21 ніч
Вечір
Три години
Щоденник
Тиждень 1
21 ніч
Поверни сон
21 ніч без снодійного

Поверни сон
за 21 ніч

Протокол, який при безсонні призначають першим — ще до снодійного. Не поради з інтернету, а покрокова система: що робити сьогодні ввечері, завтра і через тиждень.

Забрати файл
КПТ-Бклінічний метод
1-ша лініяще до таблеток
21 нічбез снодійного

Знайомо?

Ти не сам: 45% українців називають безсоння серед ознак стресу, а нічні тривоги скорочують сон у середньому на 40 хвилин.

Чому попередні спроби не спрацювали

СнодійнеВимикає на ніч, але не лікує. Щойно кинув — усе повертається, іноді сильніше.
Поради з інтернетуРомашка, тепла ванна, «не пий каву». Це поради для здорового сну. Безсоння вони не лікують.
«Просто розслабся»Найгірша порада. Що більше змушуєш себе — то гірше виходить.

Жодне з цього не чіпає причину. Тому й не тримається довше за кілька ночей.

Чому це відбувається

Тиск сну
Росте щогодини, поки ти не спиш
Внутрішній годинник
Його наводить світло, а не бажання
Напруга
Тримає мозок увімкненим уночі

Безсоння тримається на звичках, які ти сам і створив. Ліг раніше, полежав довше, поспав удень, відіспався у вихідні. Кожна здається рятунком — і кожна робить наступну ніч гіршою.

Метод

КПТ-Б — те, що призначають першим

70–80%помічають покращення
1-ша лініяпри хронічному безсонні
21 нічі протокол пройдено

Когнітивно-поведінкова терапія безсоння — не магія і не «поради для сну». Цей протокол лікарі радять при затяжному безсонні раніше за снодійне. Так рекомендують Американська академія медицини сну і Американська колегія лікарів. Він працює на причині. Повертає зв’язок «ліжко = сон» і прибирає ті звички, якими ти намагався надолужити сон.

Цифри — з клінічних рекомендацій Американської академії медицини сну.

Що всередині

21 ніч
Поверни сон
21 ніч без снодійного
Вечір
Три години
Щоденник
Тиждень 1
Для друку 55 сторінок А4. Щоденник і чек-листи друкуються на весь аркуш
Для телефона Великий шрифт, одна думка на екран. Нічого не треба збільшувати пальцями

Як проходить 21 ніч

Тиждень 1Збираємо фактиЗаписуєш час підйому і ведеш щоденник. Сон поки той самий — ми з’ясовуємо, скільки ти справді спиш, а не скільки лежиш.
Тиждень 2КлючовийСтискаєш час у ліжку до реального часу сну. Сон перестає рватися і стає суцільним — саме тут настає перелом.
Тиждень 3РезультатПовертаєш собі години по п’ятнадцять хвилин. Засинання коротшає, нічні пробудження стають рідшими.

Як це отримати

1Тиснеш кнопку — відкривається наш бот у Telegram
2Бот одразу надсилає файл — нічого заповнювати не треба
3Перший крок протоколу займе десять хвилин сьогодні ввечері
Забрати файл

Питання, які ставлять

Коли я почну спати краще?

Перші зміни більшість помічає вже на другому тижні: засинання коротшає, а нічні пробудження стають рідшими.

Чи потрібні якісь ліки?

Ні. Увесь протокол — без ліків — у цьому й суть методу.

Скільки часу це займає щодня?

Десять хвилин уранці. Решта — не додаткові справи, а зміна того, що ти й так робиш увечері.

Як я отримаю файл?

Тиснеш кнопку — відкривається наш бот у Telegram і надсилає файл. Ні пошти, ні анкет. Якщо щось піде не так — підтримка тут.

Це просто збірка порад із інтернету?

Ні. Це протокол КПТ-Б: коротше вікно сну, правила для ліжка і робота з думками. Порад про ромашку тут немає.

Мені 60. Спрацює?

Вік не заважає. Метод однаково працює і в тридцять, і в сімдесят.

Сьогодні буде ще одна ніч

Питання лише в тому, чи буде вона такою самою, як учора. Перший крок протоколу займе десять хвилин.

Забрати файл